Dolor lumbar por estar sentado: por qué el ejercicio que haces importa menos de lo que crees
Por Daniel Mediavilla — Fisioterapeuta colegiado nº 3170 COFPV, Infinitum Corpore Fisioterapia (Bilbao y Derio)
Si llevas tiempo con dolor lumbar, probablemente ya te han dado varias listas de ejercicios.
El médico puede que te dijera que hicieras reposo o que caminaras a un ritmo suave, alguien del gimnasio te habrá dado unos tips y unos estiramientos que a él le fueron muy bien. Y en YouTube hay mil vídeos, cada uno con su rutina infalible.
Algunos funcionaron, otros no tanto. Pero por mucho que mejore la molestia, no acaba de irse por completo.
En este artículo hablaremos sobre qué le pasa realmente a tu espalda cuando pasas el día sentado, qué dice la evidencia sobre los ejercicios para el dolor lumbar y qué es lo que sí determina el resultado.
Qué le pasa a tu espalda cuando estás sentado
Normalmente cojer peso por un corto periodo de tiempo no es mucho. Llevar la bolsa de la compra al coche nunca es un problema. Ahora, ¿qué pasa cuando tienes el súper a quince minutos de casa y tienes que volver andando?
Es la misma bolsa.
Es el mismo peso.
Lo único que ha cambiado es el tiempo. A esto le llamamos «lesión por desgaste». Cuando te sientas, la pelvis rota hacia atrás y la zona lumbar pierde su curva natural. Los tejidos que sostienen esa zona pasan a soportar una carga que no es grande, pero que no cambia nunca de sitio. Y eso en gran medida termina afectando notablemente a tu espalda.
Por eso el dolor lumbar de oficina tiene un patrón tan reconocible: Duele por la tarde, después de haber estado trabajando sentado toda la mañana y muchas veces duele más al levantarte de la silla que mientras estás sentado.
Por qué todo el mundo te da un ejercicio distinto
Hay decenas de métodos y sistemas para tratar el dolor lumbar, cada uno con sus defensores, sus cursos y sus resultados. Y cuando se comparan entre sí, te das cuenta de que son más parecidos de lo que crees.
Una revisión de 2023 analizó uno de los métodos más extendidos del mundo para el dolor lumbar, comparándolo con alternativas mucho más simples: terapia manual, masaje con consejo, e incluso un simple folleto informativo. El resultado fue que las diferencias eran mínimas o inexistentes.
La conclusión que se extrae de esa y otras revisiones es la misma: para el dolor lumbar, el tipo concreto de ejercicio no determina el resultado.
Puedes consultar la revisión completa aquí: The McKenzie method for (sub)acute non-specific low back pain.
Eso explica algo que quizá te ha pasado: dos personas con el mismo dolor hacen ejercicios distintos y las dos mejoran. O al revés, tú haces exactamente lo mismo que le funcionó a tu cuñado y a ti no te hace nada.
Lo que sí determina el resultado
Si el ejercicio concreto no es lo decisivo,
¿Qué lo es?
- Entender qué te pasa. Saber los diferentes factores que influyen a tu dolor es vital. Ampliar la visión y no solamente centrarse en un punto específico que duele (contractura) o en un dolor más inespecífico como en toda la columna lumbar. Hay que descartar que haya problemas en el sistema digestivo (estreñimiento, hinchazón, hernias inguinales, operaciones de apéndice, vesícula biliar…), tensiones en el suelo pélvico (caídas de culo, almorranas, operaciones de fístulas…), problemas respiratorios (asma, bronquitis, tos…) y demás alteración que se haya podido tener en diferentes partes del cuerpo. Qué hasta nos podamos sorprender de su influencia.
- Saber por qué duele, teniendo los diferentes factores en cuenta, de alguna manera reconforta, porque te da una ruta de tratamiento a seguir. De lo contrario, el tratamiento solo va estar centrado en la zona dolorosa, anulando el sistema nervioso en el peor de los casos a través de un tratamiento agresivo, para que la persona deje de sentir dolor. Sin resolver el problema qué hay de base qué tarde o temprano seguramente vuelva a salir. Qué, de hecho, en muchos casos el problema viene de otras partes del cuerpo.
- Qué significa el dolor, qué es esperable y qué no, cambia cómo te mueves y cuánto miedo tienes al movimiento. Y el miedo al movimiento es uno de los mayores predictores de que un dolor lumbar se cronifique.
- Mover la zona en vez de protegerla. La reacción natural al dolor de espalda es moverse menos y con más cuidado. Y es justo lo contrario de lo que necesita el tejido. Una espalda que se mueve poco pierde tolerancia, y una espalda con menos tolerancia duele con menos estímulo. El ciclo se retroalimenta. Por ello, es importante saber qué se tiene que hacer después de haber supervisado cada caso de manera individualizada.
- Ejercicio sostenido. Una vez identificados los diferentes aspectos que influyen en el dolor de espalda. Los ejercicios que funcionan son los que se mantienen semanas, incluso meses, no los que se hacen con intensidad durante cinco días. Un ejercicio mediocre hecho 1 mes gana a un ejercicio perfecto hecho siete días. Por eso importa tanto que el plan encaje con tu vida real y no con un ideal.
- Carga progresiva. Hacer los mismos tres ejercicios con la misma intensidad durante seis meses no genera gran progreso. El tejido mejora cuando se le pide un poco más a medida que va ganando capacidad, de forma gradual. Por ello, la revisión de los ejercicios y su consiguiente progresión, es importante.
Entonces, ¿los estiramientos no sirven?
Sirven, pero probablemente no por lo que crees. Cuando estiras después de cuatro horas sentado notas alivio inmediato aunque generalmente viene de haber cambiado de posición después de mucho tiempo en la misma postura.
Lo cual está muy bien como herramienta puntual, pero no debes confundirlo con un tratamiento. De hecho, con los estiramientos ocurre lo mismo. Los que realice tú compañero de trabajo para su espalda puede que a ti no te sirvan, a pesar de padecer el mismo dolor. Por ello, es importante estudiar cada caso para mandar el estiramiento que cada uno necesita.
Lo que sí puedes hacer desde mañana
- No busques la postura perfecta. No existe una postura ideal que puedas mantener ocho horas.
- Levántate cada 30 o 45 minutos, aunque sea un rato.
- Camina todos los días. Es el ejercicio por excelencia. No hace falta ni equipamiento ni técnica.
- Haz algo de fuerza de forma regular, a ser posible supervisado por un profesional.
- Deja de tratar la espalda como si fuera frágil. Salvo que un profesional te haya dicho lo contrario por un motivo concreto, tu espalda tolera mucho más de lo que crees. El cuidado excesivo la puede también debilitar.
- Cuándo esto necesita una valoración
- Hay dolores lumbares que se resuelven con reposo, movimiento y paciencia. Aunque, en muchos casos en vez de resolverse se cronifican a pesar de que dejen de doler y como consecuencia el cuerpo pierde movilidad.
Por ello, a pesar de que aparentemente parezca que el dolor de espalda va mejorando, conviene que alguien lo mire.
Síntomas frecuentes en los dolores de espalda
- Llevas más de dos semanas con un dolor que no mejora.
- Baja por la pierna.
- Has perdido fuerza en la pierna o el pie.
- El dolor te despierta por la noche de forma persistente.
- Has entrado en el ciclo de mejorar y recaer varias veces.
Probablemente nadie ha mirado tu caso concreto antes de darte una lista.
Una valoración sirve para eso: entender qué movimientos te alivian y cuáles te agravan, qué tolera tu espalda ahora mismo, qué está manteniendo el problema, y diseñar algo que puedas sostener en el tiempo.
No una rutina genérica que abandonarás en tres semanas.
Cuanto antes se trate, más sencillo es. Un dolor lumbar de un mes es un trabajo corto. El mismo dolor después de dos años de ciclos de mejora y recaída, con una espalda que ya se mueve con miedo, es otra conversación.
En Infinitum Corpore trabajamos en Bilbao y Derio exactamente con este perfil.
