Después del torneo de pádel: qué hacer con el cuerpo cuando el último partido termina

Por Daniel Mediavilla — Fisioterapeuta colegiado nº 3170 COFPV, Infinitum Corpore Fisioterapia (Bilbao y Derio)

Ya está. El último partido de pádel terminó y tu cuerpo está en un estado entre el subidón de haber jugado y el peso de toda la carga acumulada o un cansancio que va más allá de lo normal.

Lo que le ha pasado a tu cuerpo en las últimas horas no es lo mismo que le pasa después de un partido normal. Un torneo de pádel es una demanda de tensión acumulada que el tejido muscular, tendinoso y articular procesa de una manera diferente y, por tanto, la recuperación tras un torneo es completamente distinta a la de un partido normal.

En este artículo hablaremos de qué está pasando, qué hacer en las próximas 72 horas y qué señales distinguen la fatiga normal de algo que merece atención.

Lo que el torneo le ha hecho a tu cuerpo

Como vimos en el artículo sobre la preparación para el torneo, la carga muscular aumenta progresivamente a lo largo del día. Lo que el cuerpo acumula no es solo fatiga muscular, sino una combinación de tejido tendinoso estresado, reservas de glucógeno parcialmente agotadas, microfracturas musculares por cambios de dirección y golpeos repetidos y un sistema nervioso que ha estado activo y alerta durante horas.

Nada de eso desaparece en cuanto te sientas. De hecho, las primeras horas después del último partido son cuando el cuerpo empieza a pasar factura.

Las primeras 24 horas

Lo que ayuda

Hidratación activa. Mantener una hidratación sostenida durante las siguientes horas, con algo de sodio o mejor aún con un poco de agua de mar mezclada con agua mineral, si el esfuerzo fue intenso o en calor. El tejido muscular inflamado necesita agua junto con electrolitos para los procesos de reparación y posterior crecimiento. 

Comer en la hora siguiente al último partido. Al poco de terminar tenemos que evitar ingerir alimentos con alto contenido de azúcar. Si se tiene hambre lo más recomendable es comer proteinas, idoneo para la reparación muscular, crecimiento y energía celular. Una ingesta alta en carbohidratos no va ser tan efectiva en la recuperación del sistema muscular.

Descanso activo. Caminar, movilidad articular ligera, estiramientos suaves de los grupos musculares más cargados. El movimiento activa la circulación y acelera la eliminación de productos de desecho metabólicos además de la llegada de nutrientes y oxígeno al tejido trabajado. Tumbarse en el sofá o sentarse en un banco sin moverse va a conllevar a una recuperación más lenta. .

Dormir. La recuperación del tejido ocurre principalmente durante el sueño. Un buen descanso después del torneo va ser muy  importante. No se trata de dormir más de lo habitual, sino dormir lo que uno necesita con un sueño profundo y reparador. 

Lo que no ayuda aunque parezca buena idea

El hielo «preventivo». El hielo tiene su utilidad sobre una zona específicamente inflamada o dolorosa de forma aguda. Aplicarlo de forma genérica sobre músculos cargados no acelera la recuperación y puede interferir con los procesos naturales de reparación del tejido. En algunas ocasiones puede agarrotar más el tejido muscular.  

El alcohol de celebración. Interfiere directamente con la síntesis de proteínas musculares y con la calidad del sueño. Si el torneo terminó con celebración, es una decisión a tomar teniendo en cuenta el gran coste que genera.

Volver a la pista al día siguiente para «soltar las piernas». La recuperación activa tiene sentido en deportistas de alto rendimiento con rutinas de recuperación muy controladas. Para un amateur que acaba de jugar varios partidos seguidos, volver a jugar al día siguiente será poner más carga encima de un tejido ya al límite, a no ser que se haga de manera controlada y se esté preparado para ello

Estiramientos agresivos esa misma noche. El tejido muscular con microfracturas no se beneficia de elongaciones intensas. Movilidad suave, sí. Estiramiento forzado hasta el límite de rango, no.

Entre 24 y 72 horas: la ventana real de recuperación

El día después del torneo suele ser el peor. Las agujetas, la rigidez matutina, el gemelo que no estaba molestando durante el partido pero que ahora tira al levantarte de la silla. Es normal. El tejido muscular tarda entre 24 y 48 horas en alcanzar el pico de inflamación reparadora después de un esfuerzo intenso.

Lo que conviene en esta ventana:

Mantener el movimiento ligero. No entrenar ni jugar, pero sí caminar, nadar a ritmo suave (si tienes acceso y estás acostumbrado a nadar), hacer movilidad articular. El movimiento sin carga es de lo que más acelera la recuperación en este momento.

Calor superficial. A diferencia del frío, el calor en esta fase (una ducha caliente, una almohadilla térmica sobre la zona más cargada) favorece la circulación y reduce la percepción de rigidez. No cura nada, pero facilita el proceso.

Masaje de descarga. Si tienes acceso a un fisioterapeuta en los dos días siguientes al torneo, una sesión de trabajo manual sobre la musculatura más cargada puede acortar significativamente el tiempo de recuperación.

Atención a lo que comes y bebes. Las 48-72 horas post-esfuerzo son cuando el tejido más necesita los nutrientes para repararse. Proteína en cada comida, carbohidratos complejos en menor medida para reponer glucógeno y mantenerse hidratado con un poco de agua de mar.

Señales que no son fatiga normal

La fatiga muscular generalizada, las agujetas, la sensación de pesadez, incluso algo de rigidez articular al día siguiente son normales y esperables después de un torneo.

Hay señales que no entran en esa categoría:

Dolor localizado que no cede después de 48 horas. La fatiga muscular mejora progresivamente en los dos días siguientes. Un tendón o músculo que sigue doliendo igual o más al tercer día no está respondiendo al reposo como debería. En este caso habría que consultarlo con el fisioterapeuta.

Hinchazón visible en una articulación. Si una rodilla, un tobillo o un codo aparece visiblemente inflamado después del torneo y no mejora en 24-48 horas, es una señal de que algo ha absorbido más carga de la que podía tolerar. Es aconsejable revisarlo con el fisioterapeuta. 

Dolor que genera compensaciones. Cuando el dolor modifica el patrón de movimiento, el tejido está enviando una señal de protección. Ignorarla y esperar a que pase puede generar problemas secundarios en zonas nuevas del cuerpo. Consultarlo con el fisioterapeuta para recolocar y evitar dolencias posturales más adelante. 

Una molestia nueva durante el torneo que «no era para tanto». Esta es la más frecuente y la más ignorada. Durante la competición, la adrenalina y la concentración enmascaran señales que el cuerpo envía. Cuando el torneo termina y el sistema nervioso se calma, estas señales aparecen. Si durante el torneo notaste algo, revisarlo con calma en los días siguientes es sensato. No dudes en preguntar al fisioterapeuta. 

Cuándo volver a jugar

No hay una respuesta universal, pero hay criterios útiles:

La fatiga muscular debería estar resuelta en 3-5 días para un torneo de intensidad media en un jugador amateur en buenas condiciones. Si al quinto día todavía sientes que el cuerpo no ha vuelto a su nivel habitual, algo no está recuperándose correctamente.

Vuelve cuando puedas hacer los gestos del pádel sin compensar. No cuando dejes de sentir dolor en reposo, sino cuando puedas volver a golpear, correr, frenar y girar sin que el cuerpo busque formas alternativas de hacer ese movimiento debido al cansancio o dolor. 

Si durante el torneo apareció algo nuevo, no vuelvas hasta haberlo valorado. Volver a jugar sobre un tejido que acaba de generar una señal de alarma es la forma más rápida de convertir un problema menor en uno mayor.

En Infinitum Corpore te asesoramos en tu vuelta a la pista de pádel tras haber participado en un torneo intenso, para que sigas disfrutando de tu deporte favorito y evitar así cualquier recaída de tu lesión más adelante. 

Si el torneo dejó algo que no estaba antes

El torneo es el punto de inflexión donde se destapan las lesiones en tejidos que ya estaban al límite. Si terminas el torneo con una molestia nueva que no tenías al empezar, o con una molestia que ya tenías y que el torneo ha intensificado, el momento de hacerle caso es ahora.

La diferencia entre gestionarlo ahora y gestionarlo dentro de tres semanas puede ser la diferencia entre dos o tres sesiones y dos o tres meses de tratamiento de fisioterapia. 

En Infinitum Corpore tenemos un servicio de fisioterapia especializado para ello donde hacemos revisiones pre y post-torneo para exactamente esto. No para tratar una lesión consumada, sino para evaluar cómo la persona llega y sale del torneo. Saber qué ha generado la competición, qué tejidos necesitan atención y cómo plantear las siguientes semanas para que el cuerpo vuelva a su nivel original, sin acumular tensiones que más adelante se pueden convertir en dolores musculares.

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