Rodilla y pádel: por qué aparece el dolor en la rodilla tras jugar a pádel
Por Daniel Mediavilla, fisioterapeuta colegiado nº 3170 COFPV, Infinitum Corpore Fisioterapia (Bilbao y Derio).
Ves una bola corta y sales hacia delante. Llegas justo, apoyas la pierna, frenas el cuerpo y consigues devolverla. No ha habido una caída, un golpe ni un giro extraño. Solo una pequeña molestia en la parte delantera de la rodilla que desaparece en cuanto continúa el punto. Y como puedes seguir jugando, no le das demasiada importancia.
El problema aparece después. Terminas el partido con la rodilla cargada, conduces de vuelta a casa y, cuando vuelves a levantarte, notas que la articulación no se mueve igual. Unos días después juegas otra vez y el patrón se repite.
Ahí es donde mucha gente se confunde, porque busca el momento exacto en el que se lesionó. Una mala pisada, una zancada demasiado larga o una frenada concreta.
Pero en muchos casos ese momento no existe.
La rodilla no se ha roto en una jugada sino que llevas semanas soportando una carga que cada vez toleras peor, y esa última frenada solo ha sido el movimiento que ha encendido la alarma.
Cuando la rodilla se queda sin margen
Cada tejido de tu cuerpo tiene una cantidad de carga que puede tolerar. Puedes imaginar esa capacidad como una cuenta bancaria. Cada partido, cada frenada y cada cambio de dirección retira una pequeña cantidad.
El descanso, el entrenamiento de fuerza y una recuperación adecuada vuelven a ingresar recursos.
Mientras recuperas lo mismo que gastas, el cuerpo responde bien.
El problema aparece cuando empiezas a retirar más de lo que ingresas. Pasas de jugar un partido a la semana a jugar tres o empiezas a competir contra jugadores que te obligan a correr más. Entonces, la molestia comienza antes y tarda más tiempo en desaparecer.
No siempre hay una estructura rota. Muchas veces existe una diferencia entre lo que estás pidiendo a la rodilla y lo que la articulación puede soportar actualmente.
Y el pádel es especialmente bueno creando esa diferencia.
Parece un deporte moderado porque no corres durante kilómetros, pero dentro de la pista haces algo mucho más exigente para las articulaciones: aceleras, frenas, cambias de dirección y vuelves a arrancar en un espacio muy pequeño.
No hay una gran distancia para detener el cuerpo. Tampoco hay demasiado tiempo para colocarte bien. La mayoría de los movimientos se producen con prisa, desequilibrio y fatiga acumulada.
Lo que ocurre en cada punto
Piensa en una jugada habitual.
Tu rival deja una bola corta y tú sales desde el fondo de la pista. Aceleras, llegas con la pierna adelantada y tienes que detener todo el peso del cuerpo antes de tocar la red.
En ese momento la musculatura no tiene que impulsarte, sino absorber la velocidad que ya llevas.
Es como intentar detener un carro cargado cuesta abajo. Cuanto más rápido se mueve y menos espacio tienes para frenarlo, mayor es la fuerza necesaria para detenerlo.
La rodilla está preparada para soportar esa carga. El problema no es frenar, sino hacerlo repetidas veces. La carga no desaparece porque estés cansado. Simplemente empieza a repartirse peor. O dicho de otro modo, comienzan las adaptaciones del propio cuerpo donde para evitar esa carga o molestia empieza apoyar o moverse de manera diferente, de manera menos eficiente. Cómo consecuencia baja el rendimiento físico.
La rodilla no trabaja sola
Aunque el dolor esté localizado en la rodilla, la articulación forma parte de un sistema compuesto por la cadera, el tobillo y el pie.
Cuando haces una zancada, la musculatura de la cadera ayuda a controlar la pelvis y la posición del fémur. El tobillo permite que la pierna avance sobre el pie. El tronco determina hacia dónde se desplaza el peso.
Si una de estas zonas tiene poca fuerza, movilidad o coordinación, el resto del cuerpo tiene que encontrar otra manera de completar el movimiento, la carga se desplaza.
Esto significa que no puedes entender la rodilla mirando únicamente la rodilla. Hay que observar cómo apoyas sobre una pierna, qué ocurre cuando flexionas, cómo frenas y cómo cambia el movimiento cuando estás cansado.
Dos personas pueden sentir dolor en el mismo punto y necesitar trabajos completamente diferentes. Esto es muy importante de entender.
Una puede tener poca fuerza en el cuádriceps. Otra puede tener fuerza suficiente, pero perder el control durante los cambios de dirección. Otra puede haber aumentado tanto el número de partidos que ningún ejercicio podrá compensar la falta de recuperación, y seguramente haya que regenerar bien el tejido gracias a un trabajo de fisioterapia más profundo.
Por eso copiar una tabla de ejercicios encontrada en internet puede funcionar para alguien y no cambiar absolutamente nada en otra persona.
Qué necesita realmente la rodilla
Primero hay que reducir la carga que mantiene la articulación irritada. Esto no siempre significa dejar de jugar por completo. En muchos casos basta con reducir el número de partidos, evitar sesiones consecutivas o bajar temporalmente la intensidad.
El objetivo es dejar de exigirle más de lo que puede procesar. Cuando los síntomas están más controlados, hay que recuperar fuerza y capacidad. El cuádriceps suele tener un papel importante, pero también puede ser necesario trabajar la cadera, el gemelo, el tobillo o el control sobre una sola pierna.
Al principio es conveniente un trabajo de fisioterapia, con el objetivo de aliviar tensión y quitar adaptaciones antiálgicas que haya creado el cuerpo de forma automática.
Posteriormente, se utilizan movimientos lentos y controlados y después se aumenta la resistencia, la velocidad y el volumen.
Pero el proceso no puede terminar ahí. La pista exige movimientos laterales, frenadas rápidas, zancadas amplias y decisiones que no puedes planificar con antelación. Todo esto debe introducirse progresivamente.
Lo primero es aprender a controlar el movimiento, después empezamos con estabilidad y fuerza. Cuando tenemos fuerte y controlada la rodilla añadimos velocidad y es más adelante cuando se introduce fatiga y, finalmente, se reproduce la exigencia real de un partido.
Si la recuperación termina en una camilla o con una tabla de ejercicios, lo más probable es que esté incompleta.
¿Puedes seguir jugando
En muchos casos sí, pero no de la misma manera.
Una molestia leve que se mantiene estable, puede modificar tu movimiento y empeorar posteriormente, aunque en caliente pueda permitirte seguir jugando con una carga ajustada.
El escenario cambia notablemente si el dolor aumenta durante el partido, aparece hinchazón, empiezas a proteger una pierna o la rodilla está claramente peor al día siguiente.
Entre mantener tres partidos intensos por semana y dejar completamente el pádel existen muchas opciones: reducir la frecuencia, jugar menos tiempo, evitar días consecutivos o sustituir temporalmente parte de la pista por trabajo físico.
Cuándo conviene valorar la rodilla
Hay molestias que pueden mejorar reduciendo la carga durante unas semanas. Pero también hay señales que indican que seguir esperando no está solucionando nada.
Una de ellas es que el dolor lleve varias semanas sin mejorar, incluso después de haber reducido la actividad o probado algunos ejercicios.
Otra es que la rodilla se hinche después de jugar. La hinchazón no explica por sí sola qué ocurre, pero indica que la articulación está reaccionando a una carga que no ha podido gestionar.
También conviene valorarla si notas bloqueos, sensación de inestabilidad o episodios en los que la pierna falla, especialmente si comenzaron después de un giro o un golpe.
Y hay una señal todavía más fácil de pasar por alto: empezar a moverte de forma diferente. En este caso, la molestia ha llevado al cuerpo a adaptar su postura y manera de moverse para evitar esa incomodidad. Lo cual, va ocasionar sobrecarga en otras partes del cuerpo que está forzando y bajar el rendimiento físico en la pista.
Si descansas, mejoras y recaes cada vez que vuelves a jugar, ya no es una situación aislada. Involucra una incapacidad del cuerpo a recuperarse completamente. En este caso la fisioterapia es prácticamente obligatoria si se quiere mejorar de verdad y sobre todo, volver a disfrutar del pádel.
No se trata solo de quitar el dolor.
Si llevas semanas o meses con molestias jugando al pádel, probablemente ya hayas probado a descansar, utilizar una rodillera o hacer algunos ejercicios generales.
Puede que incluso hayas mejorado durante un tiempo, pero si el dolor vuelve cada vez que aumentas la intensidad, la rodilla sigue sin tener margen suficiente para soportar la pista.
Una valoración biomecánica sirve para entender por qué. Permite comprobar qué movimientos provocan los síntomas, cuánta carga tolera actualmente la rodilla, qué fuerza tiene la pierna y cómo intervienen la cadera, el tobillo y el tronco.
A partir de ahí se puede construir una progresión para que vuelvas a frenar, girar y cambiar de dirección sin proteger la pierna durante tus partidos de pádel.
En Infinitum Corpore trabajamos con padelistas de Bilbao y Derio que llegan exactamente en este punto.
Buscamos la manera de entender qué está limitando tu rodilla y devolverle la capacidad que ha ido perdiendo.
